26 juin 2017 à 16:51
bonjour comme promis le plan individuel de reprise.
Programme individuel de préparation physique avant la reprise collective
Semaine 1
Lundi 10 Juillet :
- Footing de 3 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Mercredi 12 Juillet :
- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 14 Juillet :
- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 2
Lundi 17 Juillet :
- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Mardi 18 Juillet :
- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Jeudi 20 Juillet :
- Footing de 40 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 21 Juillet :
- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 3
Lundi 24 Juillet :
- Footing 1e 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 4 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 4 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Renforcement Musculaire : 3 x 50 abdos + 2 x 40 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Mardi 25 Juillet :
- Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Jeudi 27 Juillet :
- Footing de 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 5 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 5 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 28 Juillet :
- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Pour pouvoir faire le programme plus facilement,
Mettez-vous à plusieurs…
Demandez à vos enfants, à votre femme, de vous accompagner à vélo par exemple
Bon courage .
Commentaires