bonjour comme promis le plan individuel de reprise.

26 juin 2017 - 16:51

 

Programme individuel de préparation physique avant la reprise collective

Semaine 1

 Lundi 10 Juillet :

- Footing de 3 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Mercredi 12 Juillet :

- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Vendredi 14 Juillet :

- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 2

 Lundi 17 Juillet :

- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Mardi 18 Juillet :

- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Jeudi 20 Juillet :

- Footing de 40 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Vendredi 21 Juillet :

- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 3

 Lundi 24 Juillet :

- Footing 1e 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Récupération 4 minutes

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Récupération 4 minutes

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 50 abdos + 2 x 40 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Mardi 25 Juillet :

- Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute

- Renforcement Musculaire : idem

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Jeudi 27 Juillet :

- Footing de 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Récupération 5 minutes

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Récupération 5 minutes

- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : idem

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 Vendredi 28 Juillet :

- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : idem

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Pour pouvoir faire le programme plus facilement,

Mettez-vous à plusieurs…

Demandez à vos enfants, à votre femme, de vous accompagner à vélo par exemple

Bon courage .

Commentaires

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